na boki

[...] Trening: Poniedziałek- barki Push press 8x8- zacznę od obciążenia 42 kg i co tydzień będę dokładał 2kg Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10- 14kg Unoszenie hantli na boki 3x15- 7,5kg Środa klatka+łapki Poręcze 8x8 Wyciskanie sztangielek na płasko 4x12- 20kg Rozpiętki 3x15-12,5kg Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 8x8-25kg Francuskie [...]

[...] w zwisie Barki: - Na suwnicy ( maszyna imitująca sztangę ) podnoszenie zza głową. - Podnoszenie hantli siedząc na prostej ławce ( oparcie prawie 90 stopni ) - Hantlami na boki z lekko ugiętymi łokciami stojąc - Hantlami na wprost siedząc ( oparcie 90 stopni ) - Na bramie podciąganie drążka do brody WSZYSTKO 4 serie 12-10-8-4(6) Czy ten trening [...]

[...] – 3 serie po 12 powtórzeń - wiosłowanie hantla w oparciu – 3 serie po 12 powtórzeń Barki: - wyciskanie hantla nad głowe – 3 serie po 12 powtórzeń - podnoszenie hantli na boki – 3 serie po 12 powtórzeń - odwrotne rozpietki w opadzie tułowia – 3 serie po 12 powtorzeń Brzuch: - unoszenie nóg w podporze – 3 serie po 12 powtórzeń - spięcia brzucha [...]

[...] jednorącz A4: Uginanie nóg leżąc A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół B1: Wyciskanie sztangi siedząc B2: Syzyfki B3: Ściąganie drążka do karku B4: Uginanie nóg stojąc B5: Wznos nóg w zwisie na drążku C1: Uginanie sztangi stojąc C2: Wspięcia na palce stojąc C3: Francuz sztangą leżąc C4: Opad na boki ze sztangielką C5: Wznos boczny

[...] 8/6/6 III dzień nogi i barki Przysiady na suwnicy 12/10/8/6 wykrok z hantlami w rękach - tu aż poczuje ze mam dość Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8/6 Unoszenie hantli na boki 12/10/8/8 na koniec przedstawienia mojego planu pragnę nadmienić iż w dzieciństwie miałem przepukliną i boję sie troche robić nogi dlatego robię je bardzo "po lekku" a [...]

[...] - 4-5 serii (zmniejszam obciążenie co serie, zwiększam liczbę powtórzeń) 3. Wyciskanie sztangi na maszynie smitha na barki - 6 serii (10,8,6,4,3,1) 4. Unoszenie hantli na boki & unoszenie hantli przed siebie - po 4 serie (czasem łączę w serie łączone) 5. wyciskanie francuskie hantla oburącz - 4 serie 6. prostowanie ramion przy wyciągu stojąc [...]

[...] zwijane linki z obciąznikiem x 4 CZWARTEK BARY + biceps Wyciskanie zza karku 4 serie 12-8 Wyciskanie hantlami ze skrętem nad głową 3 serie 12-10 Unoszenie hantli na boki stojac lub w opadzie tłowia3 serie 12-10 NIE WIEM CO DALEJ ; ( robiłem na koniec zawsze superserie . 3 x podciąganie wzdłuż tułowia + wznosy sztanga przed siebie po [...]

[...] na skosie 3x12/10/8 - przenoszenie hantli 3x15/12/10 2.Naramienne - arnoldki 3x10/8/6 - wznosy sztangi wzdłuż tułowia 3x10/8/6 Alternatywne: - unoszenia sztangielek na boki Czwartek 1.Uda i prostowniki grzbietu: - przysiady ze sztangą 3x10/8/6 - wykroki ze sztangą 3x10/8/6 - prostowanie nóg siedząc 3x10/8/6 - prostowanie nóg leżąc na [...]

[...] ze sztanga 3x 12-8 - uginanie sztangi stojąc 3x 12-8 CZWARTEK: Barki: - wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6 - Wyciskanie sztangi stojąc 4x 12-8 - unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8 Triceps: - wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6 - wyciskanie franc. hantli siedząc 3x 12-8 Kaptury - Szrugsy sztangą z przodu 4x 10-12 - Szrugsy [...]

[...] 15 minutowa 1-Unoszenie nóg w zwisie na drążku (brzuch) 2-Przysiady ze sztangą (czterogłowy uda) 3-Wyciskanie sztangi na płaskiej (klatka) 4-Unoszenie sztangielek bokiem (barki/naramienne) 5-Podciąganie na drążku (plecy) 6-Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda/prostownik pleców) 7-Unoszenie hantli naprzemian stojąc (biceps) [...]

[...] sztangi na ławce skos w dół 4x 12 4. Rozpiętki 4x 12 Barki 1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12 2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12 3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15 4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15 Brzuch 1. Brzuszki 5x 20 2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20 WTOREK Nogi 1. Przysiady ze [...]

[...] 3 x 10 Wykroki z hantlami 3 x 10 każda noga Wyciskanie Hantli płaska 3 x 10 Barki unoszenie na boki 3 x 12 Biceps sztanga łamana 3 x10 i tricpes ściąganie linki 3 x 15 Nada się takie coś na pierwsze kilka [...]

[...] drazka na wyciagu za glowe 3s - szrugusy 3s Klatka: - wyciskanie plasko 3s - prostowanie ramion na maszynie 3s Barki: - military press 3s - unoszenie sztangielek na boki 3s Triceps: - prostowanie ramion (wyciag gorny) 2s - ew. wyciskanie plasko (waski chwyt) 2s - ew. wyciskanie francuskie 2s Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac [...]

[...] przerwy miedzy kazdym cwiczeniem, 5min po obwodzie 2. obwod klata- rozpietki 15-20powt plecy- podciaganie sztangielki w opadzie 15-20powt barki- unoszenie sztangielek na boki stojac 15-20powt triceps- wyciskanie francuzkie stojac zza karku 15-20powt biceps- modlitewnik 15-20powt jak przyjdzie czas na 3obowod to znowu nowe(nie izolowane) [...]

[...] supinacja 3 x 8-6 off Klatka + przod/bok barków + triceps 1.dipsy rampa 8 2.sztanga skos + 4 x 10-8 3.przenoszenie hantla 3 x 12-10 4.PP 4 x 12-8 5.unoszenie na boki 3 x 12-10 6. franczuz leżac 4 x 12-8 7. sciaganie linki wyciagu/prostowanie w opadzie 3x 12-10 off Nogi + bok barków 1.przysiady rampa 8 2.wspiecia stojąc 4 x [...]

[...] wyciskanie - 12-10-8 2. prostowanie na wyciągu 10-10-10 3. franc. jednorącz - 12-12-12 IV DZIEŃ - BARKI 1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10 4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12 V DZIEŃ Nogi: 1. wyprosty nóg 3x 12-8 2. [...]

[...] drązku w szerokim 4x12 Przysiady ze sztangą 3x12 Wspięcia stojąc 3x12 Uginanie hantla w oparciu o kolano 4x12 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12 Wznosy sztangielek na boki 4x12 Wyciskanie francuskie na płaskiej 4x12 Nozyce poziome 4x max B. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12 Martwy ciąg 3x12 Tu cos na nogi i na łydki Uginanie hantla w [...]

[...] 1.wymachy sztanga chwyt równo barki 12\10\8 2. Młotek 12\10\8 3.wymachy sztangielkiem 12\10\8 Sobota-Barki+kaptury 1.Sprzed głowy gryf prosty 12\10\8 2.wymachy do przodu chwyt młotek 12\10\8 3.wymachy na boki 12\10\8 1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12\10\8 Jak coś jeszcze trzeba to piszcie. Pozdro Zmieniony przez - Pako85 w dniu 2010-02-15 17:23:50

[...] nie miałem.W lusterku na ostatnim tylnim żebru widac lekkie uwypuklenie które mnie pobolewa.Zupełnie nie mam pojęcia co się stało.Może ktoś miał podobną sytuację i podzieli sie swoją wiedzą na ten temat.Chodzić mogę skręcac się na boki również gorzej jest jak musze się zebrać fizycznie aby coś podnieś wtedy czuje ten cholerny lewy tylni bok.

[...] neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10 Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-10/8 Zacząłem ćwiczyć tym planem ten tydzień i mam parę pytań. Co mogę zamiast podciągania przy plecach robić. Oraz czy klatka nie pójdzie za słabo ? [...]